Психолог Азалия Зинатуллина поделилась действенными методами, помогающими вновь заснуть, если вы проснулись посреди ночи.
Одной из наиболее эффективных техник Зинатуллина назвала дыхание по методу «4-7-8». Суть ее заключается в следующем: вдох на четыре счета, задержка дыхания на семь счетов и медленный выдох на восемь счетов. Психолог подчеркнула, что именно долгий выдох помогает телу перейти из состояния напряжения в режим полного расслабления и отдыха.
Для достижения релаксации можно также практиковать медленный счет от 100 до одного, совмещая его с дыханием: на счете 100 — вдох, на 99 — выдох, и так далее.
Психолог также рекомендовала последовательную мышечную релаксацию. Этот метод предполагает поэтапное расслабление различных частей тела: начиная с лица, затем шеи, плеч, рук, живота и заканчивая ногами. Зинатуллина отметила, что мы часто не осознаем мышечного напряжения во сне, например, зажатой челюсти или приподнятых плеч, что негативно влияет на качество отдыха.
Если же мешают навязчивые мысли, специалист советует мысленно перенестись в спокойное и безопасное место или вспоминать приятные моменты. Важно также избегать включения света, использования телефона и просмотра часов ночью, поскольку эти действия стимулируют бодрствование и затрудняют возвращение ко сну.