Как есть рис без вреда для метаболизма: советы эндокринолога

Рис — один из самых популярных продуктов в мире, основа многих блюд разных культур. Однако, будучи углеводом, он часто вызывает вопросы о его влиянии на уровень глюкозы. Эксперты объясняют, как на самом деле этот продукт влияет на метаболизм и почему важен не сам рис, а контекст его потребления.

Доктор Рауди Реалес Роис, врач-эндокринолог, развеивает мифы о потреблении риса. Он опровергает идею о том, что рис — это запрещённый продукт, и объясняет его реальное влияние на наше метаболическое здоровье.

1. Стоит ли полностью исключать рис из рациона?

Большинство экспертов, включая Реалеса, утверждают: рис не вреден. Это натуральный продукт, который организм адекватно усваивает, если он не насыщен химикатами и не относится к ультрапереработанным. Доктор подчёркивает, что контекст потребления важен. Например, здоровый человек с хорошей мышечной массой и высокой физической активностью может ежедневно есть рис в умеренных порциях. Однако людям, ведущим малоподвижный образ жизни или имеющим метаболические проблемы, следует употреблять его реже.

2. Влияние на уровень глюкозы и инсулина

Реалес объясняет, что пик инсулина — естественный процесс. Продукты, такие как рис, кукуруза и пшеница, вызывают скачки глюкозы и инсулина, но это происходит с любым макронутриентом (даже мясом) и у здоровых людей не является признаком болезни.

Одна из рекомендаций по снижению влияния риса на уровень сахара в крови — есть его холодным. Научное обоснование: крахмалы в таком виде меньше повышают инсулин. Исследование, опубликованное в PubMed, показало: охлаждение варёного белого риса увеличило содержание резистентного крахмала с 0,64 г/100 г в свежеприготовленном до 1,65 г/100 г после охлаждения и разогрева. При этом гликемическая реакция была ниже при употреблении охлаждённого и разогретого риса.

Другой способ — сочетать рис со здоровыми жирами и белками (мясо, яйца, сыр). Это уменьшает скорость усвоения крахмала и значительно снижает гликемический пик.

3. Почему сочетания важнее подсчёта калорий

Эксперт подчёркивает: когда речь идёт об углеводах, сочетания продуктов важнее, чем подсчёт калорий. Он напоминает, что бывают стройные люди, которые при этом метаболически нездоровы.

Латиноамериканцы часто смешивают такие продукты, как платано (жареный банан) с сыром и белым рисом. Именно эти комбинации вызывают высокие пики инсулина.

Простой приём: ешьте углевод вместе с белком. Если добавить к ним ещё и жир, эффект будет ещё лучше. Это замедляет усвоение крахмала, снижая пик гликемии и, следовательно, пик инсулина. Исследование, опубликованное в The BMJ, подтвердило: пища, где рис как основной углевод сочетался с белком, жиром и клетчаткой, вызывала значительно меньшую постпрандиальную гликемическую реакцию, чем рис сам по себе.