Сомнолог дал рекомендации, которые помогут быстрее адаптироваться и восстановить сон после длительного перелета и значительной смены часовых поясов.
Подготовка до вылета
За несколько дней до поездки рекомендуется начать постепенную корректировку режима сна. Если вы летите на восток, старайтесь ложиться и просыпаться на час раньше ежедневно. При полете на запад, напротив, сдвигайте время отхода ко сну и подъема на час позже. Крайне важно избегать недосыпа, поскольку усталость значительно усложняет адаптацию организма.
Помимо сна, стоит заранее скорректировать и график приема пищи, приближая его к расписанию вашего пункта назначения. Еда служит важным сигналом для внутренних биологических часов, включая те, что регулируют работу кишечника и печени.
Восстановление после перелета
Наладить новый режим дня помогут следующие меры:
- Активность: Регулярные пешие прогулки на свежем воздухе.
- Гидратация: Обильное питье чистой воды.
- Ограничения: Отказ от алкоголя и избыточного потребления кофеина.
- Световой режим: Свет играет ключевую роль в синхронизации внутренних ритмов.
- При полете на восток: стремитесь получить утренний солнечный свет и избегайте яркого освещения поздним вечером.
- При полете на запад: наоборот, старайтесь максимально использовать дневной свет во второй половине дня.
- Мелатонин: По согласованию с врачом можно применять мелатонин в небольшой дозировке (за 30-60 минут до местного времени сна), чтобы мягко помочь организму настроиться на новый цикл отдыха.