Скрытый сахар в повседневных продуктах: на что обратить внимание?

Эксперты предупреждают, что значительное количество сахара попадает в организм не только из привычных сладостей, но и из продуктов, которые многие считают полезными или нейтральными. Кандидат медицинских наук Любовь Станкевич рассказала, какие именно продукты могут быть источниками скрытой угрозы.

Источники скрытого сахара

К таким продуктам относятся сладкие напитки, йогурты, готовые завтраки, фитнес-батончики, сухофрукты, а также маркированные как «без сахара» или «на фруктозе». Понятие «свободные сахара» включает сахар, добавляемый производителем или самим потребителем, а также сахара из мёда, сиропов, фруктовых соков и их концентратов.

Рекомендуемые нормы потребления

Для большинства взрослых рекомендуется ограничивать потребление свободных сахаров до 10% от суточной калорийности (что составляет примерно 50 граммов при рационе 2000 ккал). Более строгий ориентир – до 5% или 25 граммов в день. Важно помнить, что индивидуальная норма зависит от множества факторов: общей калорийности рациона, возраста, веса, физической активности, наличия лишнего веса, преддиабета, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Единой универсальной нормы сахара для мужчин и женщин не существует. Расчёт всегда индивидуален и учитывает суточную калорийность, возраст, вес, физическую активность, а также наличие заболеваний и факторов риска, таких как лишний вес, преддиабет, диабет или сердечно-сосудистые заболевания.

Любовь Станкевич, кандидат медицинских наук

Заблуждения о "полезных" продуктах

Особенно часто людей вводят в заблуждение продукты с репутацией полезных:

• Фрукты: Хотя фрукты богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами, некоторые из них содержат много быстрых углеводов (например, бананы — крахмал, сладкий виноград — сахара). Чрезмерное употребление фруктов, особенно в качестве постоянных перекусов, может привести к неожиданно высокой сахарной нагрузке.
• Соки и смузи: Часто воспринимаются как здоровый выбор, но по сути являются концентратом сахара без полезной клетчатки цельных фруктов. Это приводит к быстрому скачку уровня глюкозы и инсулина, за которым вскоре может последовать чувство голода.
• Фруктоза: Не является безопасной заменой обычному сахару. Потребление фруктозы из обработанных продуктов и напитков нагружает обмен веществ, в отличие от умеренного количества цельных фруктов.
• Сахарозаменители: Хотя они могут снижать калорийность продукта, они часто поддерживают привычку к избыточно сладкому вкусу, не решая проблему зависимости от сладостей.

Как распознать избыток сахара

По самочувствию избыток сахара распознать трудно. Среди возможных признаков:

• постоянная тяга к сладкому;
• сонливость после еды;
• быстрое возвращение чувства голода;
• колебания настроения;
• набор веса;
• ухудшение состояния кожи;
• усталость даже при достаточном питании.

Более тревожные симптомы, требующие внимания специалиста: постоянная жажда, частое мочеиспускание, резкие изменения веса (как снижение, так и набор), сухость во рту, плохое заживление ран, повторяющиеся инфекции.

Важный вывод

Не стоит демонизировать сахар полностью – здоровому человеку иногда можно позволить себе сладкое, если рацион в целом сбалансирован, масса тела стабильна, а лабораторные показатели в норме. Однако нельзя недооценивать его влияние: избыток сахара чаще всего накапливается не из одной ложки в чае, а из множества скрытых источников и привычки постоянно что-то перекусывать – напитков, «полезных» батончиков, соков, готовых завтраков и т.д.