В Российской Федерации официально утверждены новые методические рекомендации, касающиеся здорового образа жизни (ЗОЖ). Эти рекомендации были разработаны специально для медицинских учреждений, включая центры здоровья и долголетия. Мы рассмотрим основные пункты этих рекомендаций и их потенциальное влияние на качество жизни.
Основные положения рекомендаций по ЗОЖ
Утвержденный перечень советов по ЗОЖ охватывает различные аспекты повседневной жизни. В области питания эксперты предлагают следующие рекомендации:
- Выпивать стакан воды сразу после пробуждения.
- Принимать завтрак в течение часа после пробуждения.
- Делать первый прием пищи самым обильным за день, обеспечивая 30–40% от суточной калорийности.
- Ужинать не позднее чем за три часа до сна.
- Соблюдать интервал между приемами пищи в четыре-пять часов.
- Значительно сократить или полностью исключить из рациона полуфабрикаты, колбасные изделия, готовые соусы, белый хлеб, добавленный сахар, кондитерские изделия, выпечку, сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
- Ежечасно делать два-три глотка воды.
- За 20–30 минут до еды выпивать 100–150 миллилитров воды.
В отношении физической активности специалисты рекомендуют:
- Проходить не менее семи тысяч шагов ежедневно.
- Совершать вечерние прогулки продолжительностью около 20 минут.
Для обеспечения качественного и полноценного сна рекомендуется следующее:
- Отказаться от использования смартфонов и других электронных устройств за один-два часа до сна.
- Обеспечить сон продолжительностью от семи до девяти часов в полной темноте.
- Поддерживать температуру в спальне в пределах 18–20 градусов Цельсия.
- Избегать напитков, содержащих кофеин, после 14:00 и полностью исключить алкоголь за три часа до сна для улучшения качества отдыха.
Помимо вышеперечисленного, рекомендации включают утренние 10–15-минутные медитации или дыхательные упражнения, а также короткие (пятиминутные) дыхательные практики в течение дня. Эксперты также советуют регулярно вести дневник благодарности, записывая в него события и моменты, вызывающие чувство признательности.
Влияние соблюдения рекомендаций на качество жизни
По словам врача-терапевта Надежды Чернышовой, все эти рекомендации обладают значительной пользой для здоровья человека.
"Многие склонны искать 'волшебные пилюли' или 'чудо-средства', которые могли бы решить их проблемы со здоровьем. Однако, по сути, фундамент поддержания здоровья заложен именно в таких простых правилах, как те, что представлены в данном списке," — подчеркнула доктор. Она добавила, что если населению чаще напоминать о важности этих полезных привычек и мотивировать к их интеграции в ежедневный уклад, это окажет исключительно позитивное влияние на общественное здоровье.
Доктор Чернышова пояснила, что, например, рекомендация выпивать стакан воды сразу после пробуждения имеет четкое медицинское обоснование:
"В течение ночи организм теряет значительное количество жидкости: почки продолжают функционировать, выводя воду из кровотока, а также происходит потеря влаги с дыханием. Эта существенная ночная дегидратация приводит к относительному обезвоживанию организма к утру и сгущению крови. Чтобы оперативно восстановить нормальный водный баланс, достаточно выпить стакан воды после пробуждения. Этот простой шаг помогает восполнить ночные потери жидкости и, как следствие, снижает риски развития тромбозов, инфарктов и инсультов. Таким образом, это крайне полезная рекомендация," — объяснила терапевт.
"Все остальные рекомендации из этого перечня также базируются на научно обоснованных медицинских принципах и способствуют сохранению здоровья и продлению активного долголетия," — особо отметила специалист.
"Будет замечательно, если центры здоровья и долголетия активно возьмут на себя роль просветителей и будут распространять информацию об этих важных привычках," — подытожила Надежда Чернышова.