Почему осенью падает работоспособность: объяснение хронобиолога ТМУ

Осенью световой день уменьшается, что прямо сказывается на самочувствии, работоспособности и настроении. Денис Губин, заведующий лабораторией хронобиологии и хрономедицины Университетского научно-исследовательского института биомедицины и биомедицинских технологий ТМУ Минздрава России, объяснил, как свет управляет биологическими часами и что помогает бороться с осенним упадком сил.

В сетчатке глаза работают светочувствительные ганглиозные клетки (ipRGC), измеряющие освещенность. Эти клетки не отвечают за зрение, но передают информацию о времени суток в супрахиазматические ядра гипоталамуса — «главные биологические часы» мозга. Они функционируют даже при серьезных нарушениях зрения, отметил Губин.

«Когда солнце садится раньше, мозг раньше получает сигнал о наступлении темноты. В ответ на это меняется выработка мелатонина — снижается бодрость, появляются сонливость, утомляемость и иногда ухудшается настроение», — рассказал Губин.

Чем дальше регион от экватора, тем ощутимее сезонные колебания светового дня. «Уже с 50-й широты различия заметны, а в северных городах — Мурманске, Норильске, Салехарде — зимой световой день сокращается до нескольких часов, а летом солнце почти не заходит. И то, и другое — плохо. В Южном полушарии те же процессы происходят в другое время года. Поэтому сезонные нарушения зависят не от названия месяца, а от фактического изменения продолжительности светового дня», — объяснил Губин.

Регулярный дневной свет — ключевой способ борьбы с осенним упадком. По словам тюменского ученого, помогает ежедневная прогулка на улице в первой половине дня, так как она совмещает физическую активность и естественный свет. Если естественного света не хватает, могут помочь световые лампы. Однако важно учитывать их спектр, интенсивность, время применения и индивидуальную чувствительность.

«Световые лампы должны иметь правильный спектр и режим освещения в течение суток. Важны и индивидуальные особенности: хронотип, привычная световая среда, чувствительность к свету. Если этого не учитывать, свет может не помочь, а навредить», — рассказал Губин.

Зимний дефицит света эффективно компенсирует умный циркадный свет, имитирующий рассветы и закаты курортных широт. Это биодинамическое освещение подстраивает спектр и яркость под биологические часы человека. Например, умные лампы меняют цветовую температуру от холодного утром до теплого вечером; световые будильники имитируют рассвет.

Губин выделил три важных параметра: яркость, цветовая температура и время включения. Утром нужен яркий холодный свет (5000-6500 кельвинов), днем — нейтральный (около 4000 кельвинов), вечером — тусклый и теплый (1800–2700 кельвинов). За 20 минут до сна свет лучше выключить полностью.

Под «курортной широтой» в хронобиологии понимают зону между 40° и 45° северной широты — например, Сочи, Кисловодск, Краснодар. Здесь зимой световой день сокращается всего до 8-9 часов, тогда как в северных городах он может длиться час или вообще не наступать. Рассвет при этом совпадает с естественным пробуждением.

Умный циркадный свет положительно влияет на биологические часы, сон и гормональный фон, а также на метаболизм, включая баланс холестерина, заключил заведующий лабораторией ТюмГМУ.

Физическая активность полезна всем, добавил ученый. Он порекомендовал тренироваться в первой половине дня или в начале второй, так как температура тела человека меняется в течение суток и достигает пика примерно к 17-19 часам. После этого пика вечерние нагрузки могут переутомить и ухудшить сон.

Биологические добавки, такие как витамин D и магний, нужны только по показаниям или при дефиците. Они не заменяют свет, сон и физическую активность, добавил Губин.

«Если несколько дней или недель не хватает энергии, но человек продолжает работать, общаться и получать удовольствие от привычных занятий, это может быть обычной сезонной реакцией», — прокомментировал он.

Когда же подавленность, потеря интереса, нарушения сна или аппетита, выраженная усталость и чувство безнадежности сохраняются около двух недель, мешают полноценной жизни или возникают мысли о нежелании жить, необходимо обратиться к врачу, заключил заведующий лабораторией ТюмГМУ.