Жир в теле — не враг: Почему он нам необходим

Жир демонизировали годами. Диетическая культура призывает сжигать его, компании продают обезжиренные продукты, а на форумах бодибилдеров обсуждают, как максимально снизить процент жира. В соцсетях легко найти советы о том, как «достичь рельефного тела» — это экстремально сухая мускулатура.

В этом году эксперты обеспокоены возвращением тренда на худобу, отчасти из-за популярности препаратов для похудения.

Избыток жира действительно создает проблемы со здоровьем, включая ожирение. Но и слишком низкий его уровень вреден. Эксперты говорят, что попытки полностью избавиться от жира опасны как биологически, так и социально.

«Мы должны ценить наш жир, — утверждает Элиф Орал, эндокринолог, профессор медицины Мичиганского университета. — Он выполняет очень важные биологические функции».

Сколько жира нам нужно? И почему его дефицит опасен?

Почему жир в теле важен?

Есть два основных типа жира: пищевой и телесный. Пищевой мы получаем из еды; телесный — это способ организма запасать неиспользованную энергию. Когда мы едим, жиры, углеводы и белки распадаются на простые компоненты, которые тело использует как энергию. Углеводы превращаются в глюкозу, белки — в аминокислоты, жиры — в жировые кислоты. Если мы регулярно потребляем больше калорий, чем расходуем, жировые клетки (адипоциты) запасают избыток питательных веществ в виде липидов, увеличиваясь в размере.

Сегодня мы знаем: жир в теле — не просто пассивное хранилище, а активный орган, регулирующий множество функций. Как в сказке о Златовласке и трех медведях, важно найти золотую середину: вреден как избыток, так и недостаток жира. Микаэль Риден, профессор Института Каролинска (Швеция), специалист по исследованию жировой ткани, объясняет: можно представить жир как специализированное хранилище, которое накапливает питательные вещества при избытке энергии и высвобождает их только по мере необходимости.

Эта система помогала нашим предкам выживать в периоды дефицита пищи.

Еще одна важная функция — коммуникация. Жировые клетки вырабатывают гормоны, которые сообщают телу об уровне энергии и сытости. Наиболее изученный из них — лептин, объясняет Орал. «Лептин сигнализирует мозгу о достаточных запасах энергии, и мозг может расслабиться», — говорит она. Это позволяет организму сосредоточиться на важных биологических процессах, таких как репродукция и борьба с инфекциями. Без лептина мозг беспокоится о доступной энергии, и основные функции перестают быть приоритетными.

Жир также важен для поддержания тепла. Белый жир накапливает избыточную энергию и служит изолирующим слоем. Бурый и бежевый жиры содержат специализированные клетки, которые сжигают энергию для выработки тепла, помогая телу поддерживать температуру.

Что происходит при дефиците жира?

Последствия избытка жира хорошо известны: повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, некоторых видов рака и остеоартрита. Но и дефицит жира вреден. Когда уровень жира слишком сильно падает из-за строгих ограничений калорий, это серьезно влияет на здоровье и физиологию, объясняет Джессика Маунг, исследователь метаболических заболеваний из Мичиганского университета. «Слишком мало жировой ткани вызывает нарушения в работе органов и организма», — говорит она.

При дефиците жира тело переходит в «режим голодания», пытаясь экономить энергию. Системы начинают отказывать, включая иммунную. Без запасов организм расщепляет мышечную массу. Кости перестают формироваться и восстанавливаться. Это ведет к хрупкости и повышает риск переломов, говорит Фредрик Карпе, профессор метаболической медицины Оксфордского университета. «Это нездоровая ситуация», — отмечает Карпе, ведь тело остается без резервов для борьбы с инфекциями или другими чрезвычайными медицинскими состояниями.

Слишком низкий уровень жира также влияет на гормоны и репродуктивное здоровье. У мужчин, становящихся экстремально худыми из-за хронического дефицита калорий, падает уровень тестостерона, энергии и физической работоспособности. Некоторые спортсменки с очень низким уровнем жира сталкиваются с нерегулярными менструациями или их полным отсутствием.

Исследования показывают: избыточный вес в среднем и пожилом возрасте связан с лучшими шансами на выживание при серьезных болезнях. Например, люди с ожирением чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, но умирают от них реже, чем более худые люди с такими же диагнозами — это явление называют «парадоксом ожирения». Орал считает, что запас жира помогает телу переносить тяжелые сердечные приступы, инсульты и другие острые заболевания.

В крайних случаях дефицит жира может привести к серьезным проблемам со здоровьем или смерти. Например, нервная анорексия вызывает долгосрочные повреждения органов или летальный исход.

Сколько жира действительно нужно?

Самостоятельно измерить уровень жира в теле на удивление сложно (об этом подробнее позже). Кроме того, нет универсального процента, к которому стоит стремиться. Потребности у всех разные.

В целом, здоровые взрослые мужчины обычно имеют от 10% до 20% жира. У здоровых взрослых женщин этот показатель составляет 20-29%. Люди с ожирением, как правило, имеют более 30% жира.

«Оптимальный диапазон установить очень трудно, — говорит Риден. — Он может различаться у разных людей, полов и этнических групп».

У спортсменов уровень жира обычно ниже. Тамара Хью-Батлер, исследователь спортивной результативности из Университета Уэйна в Детройте, и ее коллеги сканировали более 700 спортсменов с помощью DEXA-сканера, который измеряет состав тела, включая внутренний жир. «Самый низкий процент жира, который мы обнаружили у спортсмена, составлял 10% у мужчин и 16% у женщин».

Хью-Батлер отмечает, что некоторые участники удивились этим результатам, так как тренировались регулярно и полагали, что их процент жира всего 1-2%.

Как измерить уровень жира?

Есть несколько способов измерить уровень жира в теле. Наиболее точные оценки дает полнотелое DEXA-сканирование, которое различает жировую, мышечную и костную массу. Однако для этого требуется специальное оборудование, и процедура может быть дорогой.

Популярный домашний тест — измерение кожных складок. Он предполагает замер толщины жирового слоя под кожей с помощью специального калипера. Но этот инструмент измеряет складки жира лишь на определенных участках тела и не позволяет напрямую измерить висцеральный жир. К тому же, измерения калипером не очень точны и могут давать обманчиво низкие цифры.

Другой домашний вариант — умные весы. Они пропускают слабый электрический ток через тело для оценки жировой массы. Однако показания зависят от количества жидкости в теле, поэтому их считают неточными для измерения уровня жира. Они также не показывают, где именно запасается жир, и не различают висцеральный жир от других типов.

В целом, для поддержания здорового тела не обязательно детально измерять уровень жира. Однако есть два показателя, которые помогут контролировать здоровый вес и понять, где накапливается жир.

Мерная лента даст быстрое представление. Соотношение талия-рост показывает количество центрального абдоминального жира относительно роста. Измерив окружность талии, можно использовать онлайн-калькулятор. Здоровый диапазон — от 0,4 до 0,49.

Соотношение талия-бедро также хороший индикатор. Для его расчета измерьте окружность на уровне пупка и разделите на объем самой широкой части бедер (или используйте онлайн-калькулятор). Значения выше 0,90 (мужчины) и 0,85 (женщины) считаются высокими, так как избыток жира вокруг талии указывает на плохое метаболическое здоровье. Индекс массы тела (ИМТ) не является точным показателем жира, он не различает жировую и мышечную массу. Люди с большой мышечной массой и малым количеством жира могут иметь высокий ИМТ.

С возрастом стоит уделять больше внимания составу тела. Жировая масса обычно увеличивается, а мышечная и костная — уменьшаются. Это влияет на здоровье, поэтому важно правильно питаться, тренироваться и заниматься силовыми упражнениями.

Но главное — научиться ценить множество важных функций жира и не зацикливаться на экстремальных целях. Важно иметь достаточное количество жира, а не стремиться к его минимуму. Или, как говорит Орал: «Мы считаем жир одновременно могущественным и красивым».